À privilégier

• Des protéines maigres à chaque repas : œufs, poissons, légumineuses, viandes blanches.

• Des glucides de qualité : riz complet, patate douce, pain complet, flocons d’avoine.

• Des légumes colorés et des fruits frais, riches en fibres, vitamines, antioxydants.

• Une hydratation régulière : eau plate, infusions, eau citronnée. Pas seulement pendant l’effort.

• Un petit déjeuner avec des glucides à IG élevé si vous vous entraînez le matin (pain, banane, compote).

• Une collation intelligente avant ou après l’effort : Skyr + fruits rouges + quelques oléagineux.

• Des repas digestes et nourrissants le soir, style : poulet aux légumes, légumineuses, riz basmati.

À éviter

• Sauter les repas : le métabolisme n’apprécie pas et BIM : le corps stocke.

• Les produits ultra-transformés (barres sucrées, snacks salés) : faux amis énergétiques.

• Les repas trop riches juste après l’effort : idéal pour plomber la récupération.

• Tabac, alcool, compléments dopants : pas la peine de développer.

• Les régimes trop restrictifs ou sans protéines : bonjour la fonte musculaire.

• L’obsession des calories : privilégiez la notion de charge glycémique, bien plus pertinente.

• Oublier le mental : l’équilibre alimentaire, c’est aussi dans la tête que ça se joue.

Pour performer : Quoi mettre dans son assiette ?

Une alimentation adaptée, c’est la base pour booster l’énergie, optimiser la récupération et éviter les blessures. À l’inverse, une assiette déséquilibrée aura tendance à entrainer de la fatigue et des contre-performances.

Pour résumer la logique de la Nutrition Sportive (pour un entraînement modéré) :

Porridge d'avoine pré-entraînement

Objectif : Apport progressif en glucides complexes + bons lipides pour tenir sur la durée

Ingrédients (pour 1 bol)

• 40 g de flocons d’avoine (ou sarrasin pour une version sans gluten)

• 200 ml de lait végétal enrichi en calcium (amande, soja, avoine…)

• 1 petite banane bien mûre

• 1 c. à café de purée d’amande complète

• 1 c. à soupe de graines de chia

• 1 pincée de cannelle

• (Facultatif) quelques baies de goji ou myrtilles

Préparation

• Faites chauffer doucement les flocons d’avoine avec le lait dans une petite casserole.

• Écrasez la banane et ajoutez-la au mélange.

• Incorporez la purée d’amande et les graines de chia. Mélangez.

• Laissez mijoter 5 à 8 min à feu doux jusqu’à ce que le mélange épaississe.

• Servez avec de la cannelle et les toppings de votre choix.

À consommer 1h à 1h30 avant l’effort, surtout si celui-ci est long ou cardio. Ce porridge est un vrai boost pour le running, les cours de danse ou les sports d’endurance.

Au menu cette semaine :

Buddha Bowl récup’ post-entraînement

Objectif : recharge en glycogène + acides aminés pour reconstruire les fibres musculaires

Ingrédients (pour 1 bol)

• 80 g de quinoa cuit (ou boulgour, ou riz complet)

• 1 filet de poulet grillé (100-120 g) ou 100 g de tempeh/tofu grillé

• ½ avocat

• 1 carotte râpée

• 50 g de pois chiches grillés (ou cuits vapeur)

• Une poignée de mâche ou roquette

• Sauce : 1 yaourt nature + 1 c. à café de tahini + jus de citron + sel, poivre

Préparation

• Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet.

• Grillez le poulet avec un filet d’huile d’olive et des épices douces (curcuma, paprika doux).

• Coupez l’avocat, râpez la carotte, préparez la salade.

• Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.

• Préparez la sauce et nappez juste avant de déguster.

Pâtes complètes, thon & brocolis vapeur

Objectif : préparer ou recharger les stocks énergétiques pour les sports longs

Ingrédients (pour 1 bol)

• 150 g de pâtes 1/2 complètes

• 1 tête de brocolis frais (ou 300g surgelé)

• 1 boîte de thon au naturel (120 g égoutté)

• 1 filet d’huile d’olive

• Jus de citron

Préparation

• Faites cuire les pâtes dans une grande quantité d’eau salée, al dente de préférence (elles doivent rester fermes pour limiter le pic glycémique).

• Pendant ce temps, détaillez le brocoli en petits bouquets et faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau bouillante pendant 5 à 6 minutes. Ils doivent rester bien verts, légèrement croquants.

• Égouttez le thon, émiettez-le grossièrement à la fourchette.

• Égouttez les pâtes, ajoutez-les dans un grand saladier avec le thon, les brocolis, les graines de tournesol.

• Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron et une touche de zeste pour l’éclat. Salez, poivrez généreusement.

Un plat parfait à consommer 3 à 4 heures avant un effort long, pour optimiser la recharge en glucides complexes, sans lourdeur. Et les brocolis apportent également du magnésium, de la vitamine C et des fibres : la fine fleur des nutriments anti-crampes.

Omelette légère aux légumes verts.

Objectif : dîner post-effort léger et protéiné pour bien dormir et bien récupérer

Ingrédients (pour 1 bol)

• 2 œufs entiers + 2 blancs

• 1 poignée d’épinards frais

• ½ courgette râpée

• 30 g de feta émiettée ou 1 c. à soupe de levure maltée

• Herbes fraîches : ciboulette, basilic, menthe

• 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation

• Battez les œufs avec les herbes, poivre et un peu de sel.

• Dans une poêle antiadhésive, faites revenir courgette et épinards avec un peu d’huile.

• Versez les œufs et laissez cuire à feu doux, à couvert, jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

• Parsemez de feta avant de servir.

À servir avec une tranche de pain complet grillé ou quelques patates douces vapeur pour les jours à grosses dépenses.

Energy balls express

Objectif : snack portable avant ou après l’effort pour recharger sans pic glycémique

Ingrédients (pour 1 bol)

• 100 g de flocons d’avoine

• 2 c. à soupe de purée de cacahuète (ou d’amande)

• 1 c. à soupe de miel (ou sirop d’agave)

• 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues

• 30 g de pépites de chocolat noir (optionnel mais ultra bon)

• 1 pincée de sel, vanille en poudre

Préparation

• Mélangez tous les ingrédients dans un bol.

• Si besoin, ajoutez un peu d’eau tiède pour lier.

• Formez des boules avec les mains.

• Laissez durcir 1h au frigo avant dégustation.

Se conservent 4-5 jours au frais ou se congèlent. Parfait avant une séance de muscu ou après un footing.

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