5 recettes pour faire le plein de protéines végétales

Casserole "One Pot", quinoa et légumes épicés.

4 à 6 personnes

15 minutes

30 minutes

Ingrédients :

Marche à suivre :

1. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire chauffer l’huile d’olive, puis cuire la courge en remuant pendant environ 7 minutes, jusqu'à ce qu'on puisse y planter la pointe d'un couteau.

2. Ajouter l’oignon, puis poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.

3. Ajouter l’ail et le gingembre, puis cuire pendant 2 minutes supplémentaires en remuant souvent. Ajouter le garam massala et la poudre de cari, puis enrober les légumes.

4. Incorporer le quinoa, le bouillon de légumes, les pois chiches et les tomates, puis mélanger.

5. Porter le mélange à ébullition puis assaisonner. Couvrir et laisser mijoter en remuant à l’occasion pendant environ 20 minutes afin que le quinoa soit bien cuit.

6. Servir avec une pincée généreuse de coriandre hachée.

Difficulté

Prix

• 1 courge butternut

• 1 oignon rouge, haché finement

• 2 gousses d'ail, émincées

• 300g de quinoa non cuit, rincé

• 150ml de bouillon de légumes

• 500g de pois chiche, rincés et égouttés

• 500g de tomates pelées (en boîte).

• 1 c. à thé de garam masala

• 1 c. à soupe de poudre de cari

• Sel et poivre

• 1 c. à soupe d'huile d'olive

• Une pincée de coriandre fraîche hachée, pour la présentation.

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Falafels aux flocons d'avoine.

4 personnes

10 minutes

5 minutes

Ingrédients (10 à 15 falafels):

Marche à suivre :

1. Préchauffer l'huile d'arachide à 170°C dans la friteuse. Sur une plaque à pâtisserie, faire rôtir tous les flocons d'avoine 4 min au four. Réserver.

2. Au robot, hacher grossièrement les pois chiches, sans les réduire en purée. Ajouter le persil, l'oignon et les épices. Transférer le mélange dans un bol.

3. À l'aide d'une spatule, plier la première quantité de flocons d'avoine dans la préparation de pois chiches. Former des boules uniformes avec cette préparation puis les aplatir légèrement.

4. Dans un bol, battre les œufs. Dans un autre bol, mettre les flocons d'avoine rôtis restants. Un à la fois, enrober les falafels d'œuf puis d'avoine. Cuire les falafels dans l'huile environ 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

5. Servir chaud avec une sauce tahini.

Difficulté

Prix

• 2 oeufs

• 250 g de flocons d'avoine

• 500 ml (2 tasses) de pois chiches en boîte, cuits et égouttés

• 1 petit oignon blanc, émincé

• 10 ml (2 c. à thé) d'épices pour Falafel

• Une poignée de persil frais, lavé et haché

• Huile d'arachide, pour frire

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Bolognaise au Tofu.

8 personnes

35 minutes

50 minutes

Ingrédients :

Marche à suivre :

1. Dans une casserole moyenne, chauffer l'huile d'olive à feu moyen vif.

2. Ajouter les oignons. Lorsque les oignons sont transparents, ajouter les carottes et le céleri. Poursuivre la cuisson (4 à 5 minutes).

3. Assécher le tofu avec du papier absorbant et l'émietter dans la sauce. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres (environ 5 minutes).

4. Ajouter la sauce marinara, puis assaisonner de sel et de poivre. Porter la sauce à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter (environ 10 minutes).

5. Ajouter la crème et laisser cuire (encore 5 minutes). Incorporer le persil frais haché.

6. Mélanger les pâtes avec la sauce et servir avec du parmesan fraîchement râpé.

Difficulté

Prix

• 2 c. à soupe huile d'olive extra vierge

• 1 oignon, haché finement

• 2 carottes, coupées en dés

• 2 branches de céleri, coupées en dés

• 400 g de tofu extra-ferme ou ferme

• 600 ml de sauce marinara

• Sel et poivre

• 3 c. à soupe de crème de soja

• 1 poignée de persil frais, haché

• 454 g pâtes (tagliatelles ou fettuccine) cuites

• Parmesan, fraîchement râpé

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Soupe aux boulettes de lentilles.

4 personnes

30 minutes

60 minutes

Ingrédients (pour 20 boulettes):

Marche à suivre :

Boulettes :

1. Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire doucement pendant 2 minutes.

2. Ajouter la carotte râpée et la pâte de cari et poursuivre la cuisson 1 autre minute. Ajouter les lentilles corail et le bouillon de légumes et cuire environ 20 minutes à mi-couvert.

3. Lorsque le liquide est complètement absorbé et que les lentilles sont tendres, placer hors du feu et laisser complètement refroidir.

4. Transférer les lentilles cuites dans un robot, puis ajouter le tofu. Assaisonner et broyer afin d'obtenir une purée lisse. Ajouter la chapelure et la coriandre et mixer à nouveau.

5. Transférer dans un bol et réfrigérer pendant 30 minutes.

6. Former des boulettes d'environ 2 cm de diamètre et les déposer sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée.

7. Enfourner dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes. Retourner les boulettes à mi-cuisson.

8. Dans une casserole, combiner le bouillon de légumes, la sauce hoisin, la sauce de poisson, le morceau de piment fort, les tiges de citronnelle et les juliennes de gingembre. Assaisonner et amener à ébullition.

9. Réduire le feu afin que le bouillon mijote et laisser frémir pendant 15 minutes.

10. Après 15 minutes de cuisson, ajouter les oignons verts ainsi que le chou émincé. Laisser cuire pendant 2 minutes.

11. Retirer du feu et enlever les bâtons de citronnelle.

12. Ajouter les nouilles cuites, le miso, les fèves germées ainsi que les boulettes et servir aussitôt en parsemant la soupe de quelques feuilles de coriandre.

Difficulté

Prix

Boulettes

• 1 c. à soupe d'huile d'olive

• 65g d'oignons, ciselés

• 1 petite carotte, râpée

• 2 c. à thé de pâte de cari rouge thaï

• 180g de lentilles corail

• 310 ml de bouillon de légumes non salé

• 65 g de tofu ferme

• 125g de chapelure

• Sel et poivre

• 2 L de bouillon de légumes non salé

• 2 c à soupe de sauce Hoisin

• 15 ml de sauce de poisson (type Nuoc Mam)

• 1 petit morceau de piment fort, coupé en deux (graines et membranes retirées)

• 2 tiges de citronnelle, brisées

• 1 morceau de gingembre frais, pelé et coupé en juliennes

• 3 oignons verts, ciselés

• 250 g de choux chinois, émincé

• 250g de nouilles soba, cuites et rafraîchies

• 2 c. à soupe de miso, dilué dans 2 c. à soupe d'eau

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Bouillon

Bouillon

Galettes de pois cassés et de poivrons.

5 personnes

45 minutes

30 minutes

Ingrédients :

Marche à suivre :

1. La veille, mettre à tremper les pois cassés dans un grand volume d'eau. 

2. Épépiner les poivrons et les couper en petits cubes. Réserver.

3. Éplucher l’oignon, le couper en petits morceaux et le faire revenir dans l'huile d'olive chaude.

4. Ajouter les poivrons, le paprika. Saler, poivrer, mélanger. Faire cuire à petit feu pendant 10 minutes. Les poivrons doivent être fondant.

5. Rincer les pois cassés puis verser dans un robot. Ajouter l’eau. Mixer 1 minute. Arrêter puis reprendre quelques secondes. La préparation doit être bien homogène.

6. Verser la préparation de pois cassés dans le saladier, avec le riz et les poivrons cuits. Saler, poivrer. Mélanger.

7. Chauffer la poêle avec très peu d’huile, si elle accroche. Le feu doit être au plus bas pour une cuisson bien homogène.

8. Verser une cuillère à soupe de préparation, aplatir légèrement et laisser cuire jusqu’à ce que la galette se décolle sans difficulté. Retourner et reprendre la cuisson quelques minutes.

Difficulté

Prix

• 220 g de pois cassés trempés

• 180 ml d’eau

• 200 g de riz complet cuit

• 1 oignon

• 1/2 poivron rouge

• 1/2 poivron jaune

• 1-1/2 c à café de paprika

• 2 c à soupe d’huile d’olive

• Sel-poivre

★★★★★

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