On connaît tous ce conseil : "Mange de tout, mais avec modération." Une sagesse populaire qui sent bon les repas de grand-mère, qui pourtant reste toujours d’actualité. Pourquoi ? Parce qu’il repose sur un principe essentiel pour la santé. Manger varié, ce n’est pas juste un vieux refrain, c’est la clé d’un bien-être durable.

Mais alors, pourquoi notre assiette devrait-elle ressembler à un arc-en-ciel de couleurs et de textures ? Laissons de côté les régimes à la mode et regardons à la loupe ce que la science nous dit sur la diversité dans l’équilibre alimentaire.

1. Un cocktail nutritionnel irremplaçable

L’une des raisons fondamentales pour lesquelles varier son alimentation est indispensable repose sur la complémentarité des nutriments. Aucun aliment unique ne contient à lui seul l’ensemble des éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

La synergie des nutriments : une équation biologique

Prenons un exemple simple : le fer. Le fer héminique (d’origine animale) est mieux absorbé que le fer non héminique (présent dans les végétaux). Toutefois, une alimentation variée incluant des aliments riches en vitamine C (poivron, agrumes) peut améliorer son assimilation. À l’inverse, un excès de certains composés comme les phytates (présents dans les céréales complètes) peut freiner l’absorption de ce même fer. L’alimentation est donc une chimie subtile où chaque élément interagit avec les autres.

Et les régimes alimentaires restreints ?

Certains régimes comme le régime cétogène ou paléo, réduisent considérablement la palette d’aliments consommés. Bien que ces régimes aient des bénéfices spécifiques, ils exposent aussi à des déséquilibres à long terme s’ils ne sont pas bien planifiés.

Pour aller plus loin :

The conversation - Varier son alimentation diminue le risque de maladie. Mais qu’entend-on par « variété » ?

Gouvernement du Canada - Guide de la diversité Alimentaire

L'alimentation variée n’est pas simplement un conseil nutritionnel parmi d’autres, c’est une véritable stratégie pour préserver notre santé sur le long terme, stimuler notre énergie et maintenir un bien-être global. Lorsqu’on parle de diversité alimentaire, il s'agit de nourrir notre corps de manière complète et équilibrée, en veillant à lui apporter tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Manger de tout – et si possible des aliments frais, de saison et locaux – c’est s'assurer que notre alimentation est aussi variée que possible. Cela nous permet non seulement de prévenir les carences, mais aussi d'améliorer la santé de notre microbiote intestinal, ce petit écosystème qui joue un rôle majeur dans notre digestion, notre immunité et même notre humeur.

Alors, la prochaine fois que vous vous apprêtez à dresser votre assiette, pensez à la palette de couleurs qui va y prendre place. Ce n’est pas simplement une question de goût ou d’esthétique : Chaque couleur représente un nutriment clé et chaque odeur une indication minérale. Les textures, quant à elles, viennent ajouter une dimension sensorielle qui stimule la digestion et le plaisir de manger. En choisissant une variété d’aliments, vous permettez à vos sens de s’épanouir tout en apportant à votre corps les ressources nécessaires pour se sentir bien, maintenant et sur le long terme.

2. Une diversité essentielle pour le microbiote intestinal

Notre microbiote intestinal est un écosystème complexe composé de milliards de bactéries qui jouent un rôle clé dans la digestion, l'immunité et même la santé mentale. Comme tout écosystème, plus il est exposé à une grande variété d'éléments, plus il développe sa résilience et sa capacité à s'adapter aux changements.

Un microbiote bien nourri est un microbiote équilibré

Les fibres alimentaires, qu'elles soient fermentescibles ou non, servent de substrat aux bactéries intestinales. Chaque type de fibre nourrit une population bactérienne spécifique. Ainsi, une alimentation variée permet de diversifier ces apports et d'assurer un équilibre optimal.

Étude clé : l'American Gut Project

Une étude menée en 2018 par l'American Gut Project a révélé que les personnes consommant plus de 30 types d'aliments végétaux différents par semaine avaient un microbiote intestinal beaucoup plus diversifié que celles qui en consommaient moins de 10. Cette diversité microbienne est associée à une meilleure digestion, une immunité renforcée et une santé globale améliorée.

Pour aller plus loin : L'initiative Microsetta

Pour aller ENCORE plus loin (pour les amoureux de la biochimie et des schémas alambiqués) :

Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health

Vous avez dit 30 sources végétales par semaine ?

Cela peut sembler ambitieux, mais en réalité, il est assez simple d'atteindre ces 30 végétaux hebdomadaires. Outre les fruits et légumes, cette liste inclut les légumineuses, les noix, les graines, les herbes aromatiques et les épices. Par exemple, une simple salade composée de laitue, tomates, concombres, carottes râpées, pois chiches, noix et persil frais compte déjà pour plusieurs légumes différents. En variant les ingrédients et en explorant de nouvelles recettes, il devient aisé d'atteindre cet objectif.

Lire l'article du blog : Vers une alimentation plus végétale, conseils et astuces pour débuter.

3. Une meilleure gestion du poids

Contrairement aux régimes restrictifs qui entraînent souvent des effets yo-yo dus à un déficit calorique, une alimentation variée et équilibrée offre une approche plus durable pour gérer son poids. Lorsque nous consommons une large gamme d'aliments, nous fournissons à notre corps un éventail complet de nutriments essentiels. Cette diversité alimentaire permet de stabiliser les niveaux de glucose dans le sang et de maintenir une sensation de satiété, réduisant ainsi les fringales et les excès alimentaires.

Les régimes riches en aliments diversifiés, et en particulier ceux qui privilégient les légumes, les fruits, les protéines maigres et les "bonnes" graisses (je sais, c'est très relatif…), sont associés à une gestion du poids plus efficace. Une revue systématique a exploré l'impact de l'environnement alimentaire sur la gestion du poids chez les adultes, suggérant que la qualité des aliments consommés influence significativement la régulation du poids.

Source : INSPQ

De plus, une alimentation variée a un impact positif sur les hormones de la faim : la leptine et la ghréline. La leptine, produite par les cellules graisseuses, signale au cerveau la satiété, tandis que la ghréline, produite par l'estomac, stimule l'appétit. Une alimentation diversifiée, riche en fibres et en nutriments, aide à réguler ces hormones, ce qui peut réduire la faim excessive et favoriser une gestion plus naturelle du poids.

Source : nutritionetvous.fr

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Et, comme toujours, prenez soin de vous, un repas à la fois. 🥘