Pour commencer, un peu de biochimie.

(Juste ce qu'il faut, promis)

Les protéines sont des macromolécules formées de chaînes d'acides aminés. Imaginez-les comme des Lego qui se construisent et se déconstruisent dans notre corps pour créer toutes sortes de structures, de muscles à la peau, en passant par nos ongles et cheveux.

Il existe 20 types d’acides aminés, dont neuf sont essentiels (autrement dit, on doit absolument les récupérer via nos aliments, car notre corps ne sait pas les fabriquer). Ces acides aminés sont ensuite digérés et envoyés là où ils sont nécessaires : pour réparer, reconstruire ou même produire de l’énergie.

Les protéines sont classées en deux catégories : les complètes et les incomplètes. Les protéines complètes ont tous les acides aminés essentiels, tandis que, dans les protéines incomplètes, il en manquent quelques-uns. Alors, quand vous choisissez vos sources de protéines, pensez à leur "équilibre".

Et pourquoi tant d'importance aux protéines ? Elles sont derrière la réparation de nos muscles après un entraînement, la création d'hormones et d'enzymes qui facilitent toutes les réactions chimiques dans notre corps, et elles jouent un rôle clé dans la production des anticorps, les soldats de notre système immunitaire.

En quelles quantités ?

L’ANSES considère que l'apport de référence en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j, dans une fourchette de répartition de 10 à 20 % de l'apport calorique total sur une journée.

"La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j." (source ANSES)

Autrement dit, il y a beaucoup de bonnes raisons de les inclure dans chaque repas.

Les protéines, composées d’acides aminés, sont des éléments vitaux pour notre organisme. Elles interviennent dans la construction musculaire, la réparation des tissus, la production d’enzymes, d'hormones et de neurotransmetteurs, et dans de nombreux processus biochimiques nécessaires à la vie.

Cependant, tous les types de protéines ne sont pas égaux en termes d'absorption, de qualité et de bénéfices pour la santé. Alors, comment faire les bons choix entre protéines animales et végétales ? Et comment garantir une absorption optimale pour notre bien-être général ?

Le choix des protéines dépend de plusieurs éléments : vos objectifs de santé, vos préférences et votre mode de vie. Les protéines animales sont complètes et facilement assimilables, tandis que les protéines végétales, bien associées, peuvent être tout aussi intéressantes.

L’essentiel ? Varier les sources pour profiter de tous leurs bienfaits. En privilégiant des protéines de qualité et en adaptant vos repas à vos besoins, vous boostez à la fois votre énergie et votre bien-être.

Prenez soin de vous, un repas à la fois. 🍽️

2. Les Protéines Animales : Riches en Acides Aminés Essentiels

Les protéines animales, provenant de sources comme la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions pour répondre aux besoins humains.

Les Avantages des Protéines Animales

Les protéines animales se caractérisent par une absorption rapide et une haute biodisponibilité (le corps peut donc les utiliser efficacement).

Par exemple, la viande de bœuf, le poulet, le poisson et les œufs sont des sources particulièrement riches en acides aminés essentiels. Ces protéines sont généralement très efficaces pour favoriser la construction musculaire et la réparation des tissus après un effort physique.

Les protéines animales sont mieux assimilées par notre corps que les protéines végétales (95 % contre 80%) . L'absorption de ces protéines est souvent plus rapide et complète, en particulier dans les cas où le corps a des besoins accrus en acides aminés.

Quelques exemples de sources animales :

• Viandes : Poulet, dinde, bœuf, agneau.

• Poissons et fruits de mer : Saumon, thon, crevettes, coquilles Saint-Jacques.

• Œufs : Source parfaite de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.

• Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage, particulièrement riches en protéines de haute qualité.

Cependant, il est important de noter que les protéines animales peuvent être accompagnées de graisses saturées et de cholestérol. Pour une santé optimale, il est donc conseillé de privilégier les sources maigres de protéines animales et de consommer ces produits avec modération.

💡 : Pour plus d'informations sur la biodisponibilité des protéines, consultez cet article détaillé de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ici.

Représentation d'une protéine.

3. Les Protéines Végétales : Une Option Plus Durable

Les protéines végétales proviennent de sources comme les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales sont incomplètes, c'est-à-dire qu'elles manquent de certains acides aminés essentiels. Cependant, en combinant plusieurs sources végétales, il est tout à fait possible d’obtenir un profil complet d’acides aminés.

Avantages des Protéines Végétales

• Plus riches en fibres : Les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres alimentaires, ce qui favorise la digestion, régule le transit intestinal et contribue à un meilleur contrôle du poids.

• Riches en antioxydants : Les légumineuses, céréales et graines contiennent de nombreux antioxydants qui soutiennent le système immunitaire et protègent contre les radicaux libres.

• Plus durables : La production de protéines végétales génère généralement moins d'impact environnemental que celle des protéines animales.

Les légumineuses, telles que les lentilles, pois chiches et haricots, sont une source particulièrement bonne de protéines végétales. De plus, les céréales complètes (comme le quinoa et le riz brun) et les graines (lin, chia, chanvre...) offrent une quantité significative de protéines.

Les Combinaisons Végétales pour des Protéines Complètes

Pour obtenir un profil complet d’acides aminés avec des protéines végétales, il est recommandé de combiner les sources en associant céréales et légumineuses. Par exemple :

• 👉 Riz et haricots

• 👉 Houmous et pain pita

• 👉 Chili con carne végétarien

• 👇 Et bien d'autres ...

  Lire d'article "5 recettes pour faire le plein de protéines végétales" ICI !

Exemples de sources de protéines végétales :

• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, pois cassés.

• Céréales : Quinoa, avoine, riz brun, épeautre.

• Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de tournesol, graines de lin.

• Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame. Le soja est particulièrement intéressant car il contient des protéines complètes, contrairement à beaucoup d'autres sources végétales (à consommer avec modération ceci dit).

Bien que les protéines végétales puissent sembler un peu plus complexes à intégrer dans un régime équilibré, leur consommation régulière présente de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, la gestion du poids et la protection contre certains types de cancer.

💡: Découvrez plus en détails les avantages des protéines végétales dans cet article du CNRS.

5. En Pratique : Comment Bien Choisir Ses Protéines au Quotidien ?

Bien choisir ses protéines, c’est avant tout comprendre ses besoins, écouter ses goûts et connaître l’impact des différentes sources sur son corps. Voici quelques conseils simples pour ajouter des protéines de qualité à votre quotidien.

Varier les sources :

Il est important de diversifier vos sources de protéines pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels et autres nutriments importants. Intégrer à la fois des protéines animales et végétales dans votre alimentation permet de couvrir un large éventail de besoins nutritionnels.

• Pour les omnivores : Consommez des sources de protéines animales (comme le poulet, le poisson et les œufs) en alternant avec des sources végétales.

• Pour les végétariens/végétaliens : Privilégiez des protéines végétales complètes, comme le quinoa et le soja. N'oubliez pas de varier les combinaisons de protéines pour assurer un apport complet en acides aminés.

Opter pour des produits de qualité :

• Viande bio et/ou locale : Pour limiter les graisses saturées et les produits chimiques.

• Poissons gras : Le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en oméga-3, en plus de contenir des protéines de haute qualité.

• Œufs bio et/ou de plein air : Si vous mangez des œufs, mieux vaut privilégier des œufs bio de plein air (code 0 et 1), riches en nutriments et de meilleure qualité.

• Céréales et légumineuses en circuit court : Plus concentrées en nutriments et souvent moins chères.

4. Optimiser l'utilisation des protéines.

L’absorption des protéines par notre corps dépend de plusieurs facteurs. Pour savoir à quel point une protéine est bien utilisée par l’organisme, on parle de valeur biologique (VBP). Plus elle est élevée, plus notre corps peut l’assimiler efficacement pour nourrir nos muscles et nos cellules.

Les facteurs :

• Qualité de la protéine : Comme mentionné précédemment, les protéines animales sont généralement mieux absorbées que les protéines végétales. Toutefois, des méthodes comme la germination (par exemple, pour le soja et les légumineuses) peuvent améliorer la digestibilité des protéines végétales.

• Méthode de cuisson : Pour exemple, faire tremper des légumineuses ou des graines peut les rendre plus digestes. A contrario, une cuisson excessive peut détruire certains acides aminés et réduire la biodisponibilité des protéines.

• Combinaisons alimentaires : Lorsqu'on consomme des protéines végétales, il peut être utile de combiner des sources complémentaires pour maximiser l’absorption. Par exemple, associer des légumineuses et des céréales complète permet d’obtenir un profil complet d’acides aminés.

Maximiser leur absorption 👇 :

• Protéines animales : Si possible, cuire car cela peut réduire la qualité des protéines et affecter leur digestibilité. De plus, consommer des protéines animales avec des légumes ou des graisses saines peut favoriser leur absorption.

• Protéines végétales : Pour améliorer l’absorption, pensez à faire tremper les légumineuses et les graines avant de les cuire. L'ajout d'épices comme le curcuma ou le poivre noir peut aussi aider à maximiser l'absorption de certains acides aminés.

D'après Wikipédia : Valeur biologique