• À la base : les aliments à consommer en grande quantité

  1. Légumes et fruits : Essentiels pour un bon équilibre nutritionnel, les légumes et fruits doivent être consommés en abondance. Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ces aliments contribuent à la prévention des maladies et au maintien d’une bonne santé. Il est recommandé d’en consommer à chaque repas, en variant les types et les formes (crus, cuits, en jus, etc.).

  2. Féculents complets : Les féculents, notamment sous leur forme complète (riz brun, pâtes complètes, quinoa), sont une source d'énergie durable. Ils permettent de maintenir un taux de glycémie stable, favorisent la satiété et fournissent des glucides complexes nécessaires à un fonctionnement optimal du métabolisme. Intégrez-les systématiquement dans vos repas principaux.

  3. Légumineuses : Riches en protéines végétales et en fibres, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) sont une alternative efficace aux protéines animales. Elles contribuent à une meilleure digestion, favorisent la régénération cellulaire et sont idéales pour équilibrer vos repas, notamment si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

• Au milieu : les aliments à consommer avec modération

  1. Protéines animales : Les protéines sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps, entre autres pour la construction musculaire et le maintien de la masse osseuse. Privilégiez des sources variées : viandes maigres, poissons, œufs. Limitez les viandes rouges et la charcuterie, qui sont riches en graisses saturées et peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires lorsqu'elles sont consommées en excès. Lire l'article "Protéines, comment bien les choisir?"

  2. Produits laitiers : Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de protéines. Toutefois, leur consommation doit être modérée pour éviter un excès de graisses saturées. Optez pour des produits faibles en matières grasses lorsque cela est possible, et limitez votre consommation à 2 à 3 portions par jour (plutôt 2 si on suit les dernières recommandations).

  3. Matières Grasses : Les graisses jouent un rôle crucial dans l'absorption des vitamines et dans la création des hormones. Privilégiez les huiles végétales (huile d'olive, avocat, noix...) riches en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé.

• Au sommet : les aliments à consommer de manière occasionnelle

  1. Sucres et produits sucrés : Les sucres ajoutés, présents dans de nombreux produits industriels, doivent être consommés avec parcimonie. Les excès de sucre sont liés à des risques accrus de diabète, d'obésité et de troubles métaboliques.

  2. Produits transformés : Les produits alimentaires transformés, tels que la charcuterie, les plats prêts à consommer ou les snacks industriels, doivent être réduits au maximum. Ces produits contiennent souvent des graisses saturées, des sels et des additifs qui peuvent nuire à votre santé sur le long terme. Choisissez des aliments frais et cuisinés maison autant que possible.

L’équilibre alimentaire, c’est un peu comme un bon plat : une dose de savoir-faire, une pincée de bon sens et un zeste de plaisir. Mais entre les tendances, les diktats et les injonctions contradictoires, difficile de s’y retrouver. Pas de panique, on remet les pendules à l’heure avec une approche simple, efficace et la plus objective possible.

L'alimentation équilibrée est un concept fondamental pour notre santé, chaque repas est une occasion de prendre soin de soi, de nourrir son corps et de préserver sa santé sur le long terme.

Source : Diétis

L’idée d’une alimentation équilibrée est souvent perçue comme un objectif universel et immuable. Pourtant, il s’agit avant tout d’un repère, d’un idéal vers lequel tendre, et non d’une norme rigide à suivre au pied de la lettre. Chaque organisme est unique, avec ses propres besoins, son métabolisme, son mode de vie et ses préférences alimentaires. Ce qui fonctionne pour l’un ne sera pas nécessairement adapté à l’autre.

Atteindre cet équilibre demande avant tout une connaissance fine de soi. Écouter ses sensations de faim et de satiété, identifier les aliments qui nous apportent de l’énergie durablement et ceux qui nous laissent sur notre faim, observer les variations de notre forme en fonction de notre alimentation… Tout cela fait partie du processus d’apprentissage. Il ne s’agit pas d’appliquer un modèle standard, mais de construire, petit à petit, une alimentation qui nous correspond.

L’équilibre alimentaire repose aussi en partie sur une compréhension des nutriments et de leur rôle. Ces connaissances permettent d’adapter ses choix en fonction de son mode de vie, de son niveau d’activité, et même de son état émotionnel.

Enfin, il est essentiel d’accepter que l’équilibre se construit sur la journée, mais aussi sur la durée. Un repas déséquilibré n’a rien de dramatique s’il s’intègre dans une alimentation globalement cohérente. L’important est de trouver un rythme et des habitudes durables, qui allient santé, plaisir et praticité au quotidien

La base des bases : "La pyramide Alimentaire"

Le repère alimentaire par définition, et le premier endroit où regarder pour visualiser les groupes d’aliments, leur rôle et leur fréquence de consommation. Elle vous guide entre plaisir et modération, tout en vous assurant de varier les plaisirs et d'apporter à votre corps tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

De la logique avant tout ...

L’équilibre alimentaire repose avant tout sur du bon sens et une écoute attentive de ses besoins. Chaque individu a des exigences nutritionnelles qui varient en fonction de son mode de vie, de son âge, de son activité physique et de son métabolisme. Il n’existe donc pas de règle universelle gravée dans le marbre, mais plutôt des repères à adapter à sa propre réalité. Les outils et méthodes qui suivent sont là pour donner des indications objectives, non pour dicter une conduite rigide. Ils doivent être utilisés comme des guides et non comme des contraintes, pour permettre à chacun de structurer son alimentation de manière cohérente.

L'assiette "idéale" : Des repères visuels simples à adopter.

L’assiette idéale est un outil pratique pour équilibrer ses repas sans avoir à peser ou compter chaque aliment. Elle repose sur une répartition visuelle des différents groupes alimentaires, permettant de garantir un bon apport en nutriments tout en restant flexible. L’idée globale est d’avoir un repère simple pour mieux organiser son alimentation au quotidien.

Comment la composer ?

• Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes 🥦🥕

  1. Crus ou cuits, selon vos envies et la saison.

  2. Variez les couleurs pour profiter d’un large éventail de vitamines et minéraux.

  3. Ajoutez des herbes et épices pour relever les saveurs sans excès de sel.

• Réservez un quart de l’assiette aux protéines 🍗🥚🌱

  1. Viande blanche, poisson, œufs, légumineuses, tofu… selon vos préférences.

  2. Alternez sources animales et végétales pour un bon équilibre nutritionnel.

• Complétez avec un quart de féculents 🍚🥖

  1. Privilégiez les céréales complètes (riz, quinoa, pâtes complètes, pain complet…) pour un apport en fibres et une énergie stable.

• Ajoutez une source de bonnes graisses 🥑🌰

  1. Un filet d’huile d’olive, quelques noix ou amandes, une portion d’avocat…

  2. Ces lipides sont essentiels pour le fonctionnement cellulaire et l’absorption de certaines vitamines.

• N’oubliez pas la touche de plaisir 🍫🧀

  1. Un morceau de fromage, un carré de chocolat, une sauce bien relevée… Ce petit plus qui, dans la juste mesure, nous fait dire : "Là, j'ai vraiment bien mangé !"

Utiliser la stratégie de "l'assiette idéale" permet de trouver une alternative simple et logique aux règles alimentaires compliquées, en visualisant facilement un repas équilibré. Il s’adapte à tous les styles de cuisine et aux habitudes de chacun, sans contrainte.

Soumis à débat : Evaluer les portions avec ses mains.

Utiliser ses mains pour estimer les portions alimentaires est une méthode simple et intuitive qui gagne en popularité. Cette approche consiste à se servir de la taille de sa main comme guide pour déterminer les quantités d'aliments à consommer. Par exemple, une portion de viande correspondrait à la taille de la paume, tandis qu'une portion de légumes équivaudrait à la taille des deux mains.

Avantages :

• Simplicité et accessibilité : Cette méthode ne nécessite aucun outil spécifique, rendant l'évaluation des portions facile en toutes circonstances.

• Adaptabilité individuelle : La taille de la main étant généralement proportionnelle à la morphologie de la personne, cette technique offre une estimation personnalisée des portions.

• Promotion d'une alimentation équilibrée : En fournissant des repères clairs pour chaque groupe d'aliments, cette méthode aide à structurer les repas de manière équilibrée.

Inconvénients :

• Précision limitée : Les mains varient en taille et en forme, ce qui peut entraîner de bonnes marges d'erreur dans l'estimation des portions.

• Besoins nutritionnels spécifiques : Cette méthode ne prend pas en compte les besoins individuels liés à l'âge, au sexe et au niveau d'activité physique et peut, de ce fait, induire en erreur.

• Variabilité des aliments : La densité calorique et la composition nutritionnelle des aliments diffèrent, ce qui peut rendre cette approche moins fiable pour certains produits.

Evaluer les portions alimentaires avec ses mains peut être un outil pratique pour beaucoup, offrant une approche simple et adaptable à l'estimation des quantités. Cependant, il est essentiel de considérer ses propres besoins nutritionnels et, si nécessaire, de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Source : Pour Nourrir Demain

Trouver son équilibre : entre idéal et réalité

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Et, comme toujours, prenez soin de vous, un repas à la fois. 🥘