Fraîcheur et Douceur végétale

Entrée : Salade de jeunes pousses, radis croquants et vinaigrette au citron

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 150 g de jeunes pousses (mélange roquette, mâche, épinards…)

• 1 botte de radis roses

• 1 poignée de graines de tournesol (ou pignons de pin)

• 50 g de feta émiettée (optionnel)

Pour la vinaigrette au citron :

• Le jus d’un citron

• 3 c. à soupe de colza

• 1 c. à café de miel

• 1 c. à café de moutarde douce

• Sel, poivre

Préparation

1. Lavez et essorez les jeunes pousses.

2. Émincez finement les radis en rondelles.

3. Faites légèrement torréfier les graines à sec dans une poêle.

4. Mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol.

5. Assemblez la salade, arrosez de vinaigrette et parsemez de feta émiettée (si utilisée) et de graines. Servez immédiatement.

Plat : Dahl de lentilles corail aux épices douces, riz basmati et yaourt citronné

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de lentilles corail

• 1 oignon rouge

• 1 gousse d’ail

• 1 morceau de gingembre frais (1 cm)

• 1 c. à café de cumin en poudre

• 1 c. à café de coriandre moulue

• ½ c. à café de curcuma

• ½ c. à café de paprika doux

• 400 ml de lait de coco

• 500 ml de bouillon de légumes

• 200 g de riz basmati

• 1 yaourt nature

• 1 c. à soupe de jus de citron

• Quelques feuilles de coriandre fraîche (optionnel)

• Sel, poivre

Préparation

1. Rincez les lentilles à l’eau claire.

2. Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre.

3. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans une grande casserole avec un filet d’huile d’olive.

4. Ajoutez les épices et mélangez bien.

5. Incorporez les lentilles, le lait de coco et le bouillon. Laissez mijoter à feu doux 20 minutes, en remuant de temps en temps.

6. Pendant ce temps, faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet.

7. Mélangez le yaourt avec le jus de citron, salez légèrement.

8. Servez le dahl avec le riz, ajoutez une cuillère de yaourt citronné et parsemez de coriandre fraîche.

Dessert : Fromage blanc et compotée de poires rôties au miel

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 400 g de fromage blanc (ou yaourt grec)

• 3 poires bien mûres

• 2 c. à soupe de miel

• 1 noisette de beurre

• ½ c. à café de cannelle

• 1 poignée d’amandes effilées (optionnel)

Préparation

1. Pelez et coupez les poires en quartiers.

2. Dans une poêle, faites fondre le beurre, ajoutez les poires et laissez dorer 3 à 4 minutes.

3. Ajoutez le miel et la cannelle, mélangez et laissez caraméliser légèrement.

4. Faites griller à sec les amandes effilées dans une poêle (si utilisées).

5. Répartissez le fromage blanc dans des bols, ajoutez la compotée de poires tiède et parsemez d’amandes.

Quelques astuces pour des Repas Équilibrés

Avant de plonger dans le menu de la semaine, voici quelques règles d’or pour composer des assiettes savoureuses, complètes et nutritives :

Privilégiez les aliments bruts et de saison : plus de goût, plus de nutriments !

Ajoutez des légumes à chaque repas : crus, cuits, en soupe ou en salade, tout est bon.

Variez les sources de protéines : viandes blanches, poissons, œufs, légumineuses…

Misez sur les féculents complets ou 1/2 complets : pain, pâtes, riz… pour un apport supplémentaire en fibres.

Jouez avec les épices et herbes aromatiques : pour relever les plats sans excès de sel.

Écoutez et respectez votre faim et votre satiété.

Au menu cette semaine :

Déjeuner gourmand et équilibré.

Entrée : Carpaccio de Betterave, noix et fromage frais.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 betteraves cuites

• 50 g de fromage frais (chèvre ou feta)

• 1 poignée de cerneaux de noix

• 1 c. à soupe d’huile de noix ou d’olive

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

• 1 c. à café de miel

• Sel, poivre

• Quelques brins de ciboulette ou persil ciselé

Préparation

1. Coupez les betteraves en fines tranches (idéalement à la mandoline).

2. Disposez-les en rosace sur les assiettes.

3. Parsemez de fromage émietté et de noix concassées.

4. Mélangez l’huile, le vinaigre, le miel, le sel et le poivre, puis arrosez le carpaccio.

5. Ajoutez les herbes ciselées et servez frais.

Plat : Filet de poulet mariné aux herbes, quinoa et poêlée de légumes.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le poulet mariné :

• 4 filets de poulet

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à café de thym séché

• 1 c. à café d’origan séché

• Sel, poivre

Pour l'accompagnement :

• 200 g de quinoa

• 1 courgette

• 2 carottes

• 1 poivron rouge

• 1 filet d’huile d’olive

• ½ c. à café de cumin

• ½ c. à café de paprika doux

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients de la marinade et enrobez les filets de poulet. Laissez reposer 30 minutes (ou plus).

2. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

3. Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faites-les revenir à la poêle avec un filet d’huile, le cumin et le paprika, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

4. Faites cuire les filets de poulet à la poêle ou au four (200°C, 20 min), jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

5. Servez le poulet avec le quinoa et la poêlée de légumes.

Dessert : Riz au lait vanillé et coulis de fruits rouges.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le riz au lait :

• 500 ml de lait ou de lait végétal (je trouve l'amande meilleur pour ce genre de dessert...)

• 80 g de riz rond

• 1 c. à soupe de sucre complet ou de miel

• 1/4 de gousse de vanille (ou 1 c. à café d’extrait de vanille)

Pour le coulis de fruits rouges :

• 200 g de fruits rouges (frais ou surgelés)

• 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’agave

• 1 c. à soupe de jus de citron

Préparation

Préparer le riz au lait :

1. Rincez le riz à l’eau froide pour retirer l’excès d’amidon.

2. Dans une casserole, faites chauffer le lait avec la gousse de vanille fendue et grattée.

3. Ajoutez le riz et laissez cuire à feu doux pendant environ 25-30 minutes en remuant régulièrement.

4. Lorsque le riz est fondant et le lait bien crémeux, ajoutez le sucre ou le miel. Mélangez et laissez tiédir.

Préparer le coulis de fruits rouges :

• Mixez les fruits rouges avec le miel et le jus de citron.

• Passez au tamis si vous souhaitez un coulis sans pépins.

Dîner Léger et savoureux

Entrée : Taboulé de chou-fleur, grenade et menthe fraîche.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• ½ chou-fleur

• ½ grenade

• 1 petite botte de menthe fraîche

• 1 petite botte de persil plat

• 2 c. à soupe d’huile de noix

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 1 c. à café de miel

• Sel, poivre

Préparation

1. Râpez finement le chou-fleur à l’aide d’une râpe ou mixez-le par à-coups pour obtenir une texture de semoule.

2. Égrenez la grenade.

3. Ciselez la menthe et le persil.

4. Mélangez le chou-fleur avec la grenade, les herbes, l’huile d’olive, le jus de citron et le miel.

5. Salez, poivrez et laissez reposer 15 minutes au frais avant de servir.

Plat : Omelette aux fines herbes, pomme de terre sautées et salade verte.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour l'omelette :

• 8 œufs

• 1 c. à soupe de crème fraîche (optionnel)

• 1 poignée de ciboulette et de persil ciselés

• 1 filet d’huile d’olive

• Sel, poivre

Pour les pommes de terres sautées :

• 600 g de pommes de terre (si possible nouvelles)

• 1 gousse d’ail

• 1 filet d’huile d’olive

• Sel, poivre

Pour la salade verte:

• 1 belle laitue ou un mélange de jeunes pousses

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les pommes de terre avec leur peau dans une casserole d’eau salée pendant 15 minutes. Égouttez, laissez tiédir, puis coupez-les en rondelles.

2. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile et une gousse d’ail écrasée, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Salez, poivrez.

3. Battez les œufs avec la crème (si utilisée), les herbes, du sel et du poivre.

4. Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle et versez-y les œufs. Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise mais encore moelleuse.

5. Mélangez la salade avec l’assaisonnement et servez avec l’omelette et les pommes de terre.

Dessert : Fromage blanc aux zestes de citron et graines de pavot

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 yaourts nature

• 2 pommes

• 1 poignée de noisettes

• 1 c. à café de miel (optionnel)

• ½ c. à café de cannelle (optionnel)

Préparation

1. Concassez grossièrement les noisettes et faites-les torréfier à sec dans une poêle.

2. Lavez et coupez les pommes en petits dés.

3. Mélangez les dés de pomme avec le miel et la cannelle (si utilisés).

4. Répartissez le yaourt dans des bols, ajoutez les pommes et parsemez de noisettes.

Saveur marine et légumes croquants.

Entrée : Rémoulade de céleri aux pommes et aux noisettes.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• ½ céleri-rave

• 1 pomme Granny Smith

• 1 poignée de noisettes concassées

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 2 c. à soupe de yaourt nature ou fromage blanc

• 1 c. à café de moutarde douce

• 1 filet de miel (optionnel)

• Sel, poivre

• Quelques brins de ciboulette ciselée

Préparation

1. Pelez et râpez le céleri-rave et la pomme. Arrosez immédiatement de jus de citron pour éviter l’oxydation.

2. Dans un bol, mélangez le yaourt, la moutarde, le miel (si utilisé), le sel et le poivre.

3. Incorporez cette sauce au céleri et à la pomme râpés, mélangez bien.

4. Ajoutez les noisettes concassées et parsemez de ciboulette avant de servir bien frais.

Plat : Pavé de saumon grillé, poêlée de légumes et riz complet.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour le saumon :

• 4 pavés de saumon

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de jus de citron

• ½ c. à café de paprika doux

• Sel, poivre

Pour la poêlée de légumes :

• 1 oignon

• 1 courgette

• 2 carottes

• 1 poivron rouge

• 1 gousse d'ail

• 1 filet d’huile d’olive

• 1/2 cuillère à café de thym ou d'herbes de Provence

• Sel, poivre.

Pour l'accompagnement:

• 200 g de riz complet

• 1 feuille de laurier

Préparation

1. Préparer le riz complet

   • Faites cuire le riz complet dans une grande casserole d’eau bouillante salée avec une feuille de laurier (environ 30 à 40 minutes selon les indications du paquet). Égouttez et réservez.

2. Préparer la poêlée de légumes

   • Lavez et coupez la courgette, les carottes et le poivron en petits morceaux.

   • Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle, ajoutez l’ail émincé et faites revenir les légumes avec le thym pendant environ 10-15 minutes à feu moyen. Salez et poivrez en fin de cuisson.

3. Cuire le saumon

   • Préchauffez une poêle avec un filet d’huile d’olive.

   • Assaisonnez les pavés de saumon avec du sel, du poivre, du paprika et du jus de citron.

   • Faites-les cuire à feu moyen pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la chair soit légèrement dorée et fondante à l’intérieur.

4. Dressage

   • Servez le saumon avec le riz complet et la poêlée de légumes. Ajoutez un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.

Dessert : Yaourt à la grecque et ananas rôti au miel

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 tranches d’ananas frais

• 1 c. à soupe de miel

• ½ c. à café de cannelle (optionnel)

• 2 c. à soupe de noix de coco râpée (optionnel)

• 4 yaourts à la grecque nature

Préparation

1. Préchauffez une poêle.

2. Déposez les tranches d’ananas et faites-les dorer à feu moyen pendant 2 à 3 minutes de chaque côté.

3. Arrosez de miel et saupoudrez de cannelle si souhaité. Faites légèrement caraméliser.

4. Servez les tranches d’ananas tièdes avec un yaourt à la grecque bien frais. Parsemez de noix de coco râpée pour une touche exotique.

Equilibre et coocooning.

Entrée : Salade de carottes râpées, cumin et jus d'orange.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 carottes

• 1 orange (jus et zeste)

• 1 c. à soupe d’huile de noisette.

• 1 c. à café de miel

• ½ c. à café de cumin en poudre

• 1 poignée de graines de sésame ou de tournesol (optionnel)

• Sel, poivre

Préparation

1. Râpez les carottes finement et placez-les dans un saladier.

2. Dans un petit bol, mélangez le jus d’orange, le zeste, l’huile d’olive, le miel et le cumin. Salez, poivrez.

3. Versez la vinaigrette sur les carottes, mélangez bien et laissez mariner 15 minutes au frais.

4. Parsemez de graines avant de servir pour une touche croquante

Plat : Parmentier de boeuf aux patates douces et salade verte.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la purée de patate douce :

• 400 g de patates douces

• 100g de pommes de terre (idéalement type Bintje, pour plus de consistance)

• 10 cl de lait (végétal ou non)

• 1 noix de beurre (ou un filet d’huile d’olive)

• Sel, poivre, muscade

Pour la viande :

• 350 g de bœuf haché

• 1 oignon

• 1 carotte

• 1 c. à soupe de concentré de tomate

• ½ c. à café de paprika doux

• 1 filet d’huile d’olive

• Sel, poivre

Pour la salade :

• 1 belle salade type feuille de chêne verte.

• 1 c. à soupe d’huile de noix

• 1 c. à soupe de vinaigre de vin.

• Sel, poivre

Préparation

1. Préparer la purée

   • Épluchez les patates douces et la pomme de terre, coupez-les en morceaux et faites-les cuire à l’eau bouillante salée pendant 20 minutes.

   • Égouttez, écrasez-les en purée avec le lait, le beurre, du sel, du poivre et une pincée de muscade.

2. Préparer la garniture à la viande

   • Émincez l’oignon et râpez la carotte. Faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

   • Ajoutez le bœuf haché et laissez cuire quelques minutes en remuant.

   • Incorporez le concentré de tomate, le paprika, du sel et du poivre. Laissez mijoter 5 minutes.

3. Montage et cuisson

   • Préchauffez le four à 180°C.

   • Dans un plat à gratin, étalez la viande puis recouvrez de purée.

   • Enfournez pour 15 minutes, en terminant par 5 minutes sous le grill pour une belle croûte dorée.

4. Préparer la salade

   • Lavez et essorez la salade, assaisonnez avec l’huile de noix, le vinaigre, du sel et du poivre.

   • Servez le parmentier avec la salade bien fraîche.

Dessert : Saint-Nectaire fermier, pain aux noix et raisins frais.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 100 g de Saint-Nectaire fermier

• 4 tranches de pain aux noix

• 1 petite grappe de raisins frais

Préparation

1. Disposez un morceau de fromage à température ambiante sur chaque assiette.

2. Accompagnez d’une tranche de pain aux noix légèrement toastée pour exalter les saveurs.

3. Ajoutez quelques raisins frais pour ramener une touche sucrée et équilibrer les saveurs..